In der Schwangerschaft steigt der tägliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erheblich. Die Meisten können problemlos über die Nahrung durch eine ausgewogene Mischkost aufgenommen werden. Ein paar Wenige, wie Jod und Folsäure hingegen nicht. Doch was genau und wie viel davon braucht der Körper einer Schwangeren?
Die ausgewogene Mischkost
Nicht nur in der Schwangerschaft ist die Ernährung wichtig. Grundsätzlich wird eine ausgewogene Mischkost empfohlen, da durch sie die meisten Vitamine und Mineralstoffe abgedeckt werden. Dazu gehören täglich fünf Portionen Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, ab und zu Fleisch und zweimal die Woche Fisch auf dem Speiseplan. Eine Überdosierung an Nährstoffen ist durch die normale Ernährung so gut wie nicht möglich. Allerdings kann es durch Nahrungsergänzungsmittel durchaus dazu kommen und infolgedessen sogar der Gesundheit schaden. Deswegen sollten sie nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden, selbst wenn es sich um die einfachen Multivitamintabletten aus dem Drogeriemarkt handelt.
Welche Vitamine und Mineralstoffe braucht es?
Folsäure
Folsäure findet sich in grünem Salat, Hülsenfrüchten, Kohl, Mangold, Spinat, Brokkoli, Vollkornprodukten, Orangen, roten Beeren und Tomaten. Es ist wichtig für die Zellteilung uns für Wachstumsprozesse im Körper. Über die Nahrung ist der Bedarf kaum zu decken. Frauen mit Kinderwunsch sollten ein paar Monate vor der Zeugung mit der Einnahme von Folsäure Tabletten beginnen,
Vitamin A
Vitamin A findet sich in Karotten, Spinat, Aprikosen und Kürbis. Es unterstützt die Lungenentwicklung beim Ungeborenen. Zu viel Vitamin A ist allerdings schädlich und kann zu Fehlbildungen führen.
Vitamin B6
Vitamin B6 findet sich in Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Avocados. Es ist wichtig für die Nerven und Abwehrkräfte.
Vitamin B12
Vitamin B12 findet sich in Seefisch, Eiern, Milch und Milchprodukten und in Fleisch. Es unterstützt die Blutbildung und den Eiweiß- und Nervenstoffwechsel. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kommt es leicht zur Unterversorgung mit B12, weswegen der Arzt zurate gezogen werden sollte.
Vitamin C
Vitamin C findet sich in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika und Brokkoli. Es ist für den Aufbau des Bindegewebes und das Immunsystem wichtig. Allerdings kann der Körper es nicht bilden und hat auch keinen Vitamin-C-Speicher.
Vitamin D
Vitamin D findet sich in Eigelb, Pilzen und fettreichen Fischsorten (Makrele, Lachs, Hering, Sardine). Es ist wichtig für den Stoffwechsel und die Knochenbildung. Um es zu bilden, braucht der Körper Sonnenlicht, da es kaum über die Nahrung aufgenommen werden kann. Allerdings ist die Sonnenstrahlung im Winter – dazu eingepackt in dicker Kleidung – zu gering. Ob Ergänzungsmittel einzunehmen sind, muss auch in diesem Fall der Arzt entscheiden.
Eisen
Eisen findet sich in Vollkornprodukten, Spinat, Feldsalat, Linsen, Fleisch und Fisch. Es wird für die Blutbildung gebraucht. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft aufs Doppelte an. Viele Schwangere leiden deswegen unter Eisenmangel, aber nicht alle. Deswegen sollten Eisenpräparate nicht vorsorglich eingenommen werden. Beim Thema Eisen hat stets der Arzt zu entscheiden, denn eine Überdosierung kann der Gesundheit schaden.
Magnesium
Magnesium findet sich in Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen, Nüssen und Weizenkleie. Es unterstützt den Knochenaufbau und das Wachstum des Babys.
Zink
Zink findet sich in Fleisch, Milch und Milchprodukten, Haferflocken, Linsen, Eiern, Nüssen, grünen Erbsen und Sonnenblumenkernen. Es unterstützt das Immunsystem und den Stoffwechsel.
Jod
Jod findet sich in jodiertem Speisesalz, Milch und Milchprodukten und Meeresfisch. Es ist wichtig für die Schilddrüse, damit sie Hormone produzieren kann, die Stoffwechselvorgänge regeln.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren finden sich in Seefisch, Walnuss-, Raps- und Leinöl. Es ist wichtig für die Entwicklung der Sehfunktion und des kindlichen Gehirns.
Kalzium
Kalzium findet sich in Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Milch und Milchprodukten, Mandeln, Chiasamen, Tofu und Wasser, Es wird für das Skelett und die Knochen des Babys benötigt. Vor allem im letzten Trimester steigt der Bedarf deutlich an.